mercredi 9 avril 2014

61. La souplesse de la foulée de Kenenisa Bekele


Dimanche dernier, Kenenisa Bekele a battu, lors de sa première compétition sur marathon, le record du marathon de Paris. Inutile de présenter ce coureur au palmarès exceptionnel sur piste et en cross. 

Avec un temps de 2h05mn02s, Bekele a avalé le parcours du marathon sur un rythme d'environ 192 foulées/mn avec une longueur de foulée d'1m76(*). Cela veut dire qu'à chaque foulée, Bekele parcourait une distance égale, à sans doute, la taille moyenne des coureurs qui ont participé à cette épreuve. Allongez-vous par terre pour visualiser ce que représente 1m77 et imaginez-vous couvrir cette distance à chaque foulée pendant 42,195km, et cela vous donnera une idée précise de l'exploit athlétique que cela représente.

En dépit de sa taille relativement modeste (autour d'1m65 suivant des sources contradictoires disponibles sur le net), Bekele est à juste titre réputé pour la longueur de sa foulée. Voici un graphique représentant les différents facteurs de la foulée des trois médaillés sur 10km au championnat du monde de 2007 (gagné par Bekele). On peut observer que c'est lui qui possède la foulée le plus longue des trois (source : http://www.scienceofrunning.com/2010/11/speed-stride-length-x-stride-frequency.html)

On a pu apprécier cette longue foulée sur route, à l'occasion d'un semi-marathon en 2013 (Bupa Great North Run) au cours duquel il s'est retrouvé au coude à coude avec deux concurrents tout aussi exceptionnels (Haile Gebreselassie et Mo Farrah) . En voici un extrait au ralenti :

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On peut ainsi facilement comparer les gestuelles de ces trois coureurs côte à côte: ce qui frappe, c'est à quel point Bekele remonte son pied près de ses fessiers à chaque foulée et fléchit son genou quasiment au maximum. La semelle de sa chaussure se retrouve même à l'horizontale au point de le plus haut de sa foulée (d'ailleurs, le phénomène semble être légèrement plus accentué du pied gauche que du pied droit). 

Ces deux concurrents, eux, ne remontent pas leurs pieds si haut, loin de là et fléchissent moins leur genou aérien. Bekele a la plus longue foulée devant Mo Farrah, Haile ayant la foulée la plus courte des trois.




La question de l'importance de la souplesse en course à pied est sujette à controverses. Certaines études ont même semblé indiquer que le coureur moins souple aurait un avantage par rapport à des coureurs plus souples. Maintenant quand on observe l'amplitude du mouvement de jambe de Bekele, on ne peut qu'être frappé par tant de force et de souplesse. On peut voir sur la photo ci-dessous l'angle très ouvert formé par ses jambes à chaque bond.


PS: Pour les amateurs de chaussures, Bekele a couru le marathon sans chaussettes dans des Nike Streak 3; ce modèle, au drop de 9mm, très léger (~180gr), très prisé des champions sur marathon n'est plus commercialisé par Nike.


(*) Ces chiffres sont basés sur les images de sa fin de course.



jeudi 3 avril 2014

60.Comment bien choisir ses chaussures : les recommandations de l'American College of Sports Medicine

 


L’ACSM (l’American College of Sports Medicine, "probablement la référence la plus respectée en terme de médecine du sport au monde" dixit www.courseapied.ca) vient de publier ses recommandations pour le choix des chaussures de course : (le lien vers le document en anglais est celui-ci)

Voici selon eux les caractéristiques d’une bonne chaussure de course :
- Dénivelé (différence de hauteur entre l’avant et l’arrière de la chaussure) de 6mm ou moins
- Chaussure neutre, sans ajout de différentes densité dans la semelle.
- Légère, soit moins de 280gr pour une pointure 43 homme ou moins de 225gr pour une pointure 41 femme.
- La forme du pied et de l’arche ne sont pas des bons indicateurs de la sorte de chaussures que vous devriez acheter. Le vendeur doit vous regarder courir, pas seulement marcher avec les chaussures.
- La pronation est le mécanisme d’absorption naturel des impacts, elle n’est pas à éviter !
- Achetez vos chaussures à la fin de la journée, lorsque vos pieds sont enflés.
- Assurez-vous que l’avant de la chaussure soit assez large pour que vos orteils et l’avant de votre pied puissent s’étendrent.
- Il devrait y avoir un bon centimètre entre la fin de vos orteils et le bout de la chaussure.
- Votre talon ne devrait pas bouger en courant
Particularités de chaussures à éviter :
  • Chaussures hautes et coussinées.
  • Chaussures avec un dénivelé important.
  • Ajout de support d’arche ou d’orthèses.
Ces recommandations sont en ligne avec l'évolution des ventes de chaussures de course à pied sur le marché américain dans lequel les modèles plus légers, à plus faible drop et moins de protection commencent à devenir prédominant. Attention, il s'agit pas de modèles minimalistes(*) mais plutôt de chaussures maximalistes mais avec moins de protection. Le pure minimalisme a d'ailleurs toujours un certain mal à se développer aux USA (après une vraie percée suite notamment à la sortie du livre "Born to run").

Je partage tout à fait ses recommandations de l’ACSM. D'ailleurs, j'avais déjà formulé à peu près toutes ces recommandations dans l'ebook "Courir Léger - Light Feet Running". La science rejoindrait donc l'empirisme ! Bonne nouvelle !

Ces recommandations sont franchement un sacré pavé dans la mare et une petite révolution; il sera intéressant de suivre comment le message passera au sein des coureurs, des fabricants et des vendeurs, aux USA et en Europe. 

NDLR: Non ! Ce n'est pas un poisson d'avril !

(*) Par "modèles minimalistes", j'entends des chaussures dont la côte TRC est autour de 85% voire moins (alors qu'il semble que des chaussures avec une côte TRC de 67% rentrent tout à fait dans les critères posés par l'ACSM) (La côte TRC fait référence au système de cotation de chaussures créée par la Clinique du Coureur).

dimanche 23 mars 2014

59. Transition vers la foulée médio-pied : avant / après (1)

Voilà maintenant plusieurs mois que l'ebook Courir Léger - Light Feet Running est sorti, et j'ai le plaisir d'avoir des retours de lecteurs sur la mise en pratique.

Voici un premier exemple d'effet flagrant sur la chaussure, après 5 mois de mise en pratique des principes exposés dans le livre et donc d'un passage à une biomécanique médio-pied: on peut comparer les zones d'usure entre la Mizuno (avant) et La Merrell (après):









Merci beaucoup à ce lecteur pour ses photos !

mercredi 12 mars 2014

58. Blessures: la constance et la régularité seraient l'une des clés pour limiter le risque de blessures

Je vous signale la publication d'une étude intéressante sur certaines causes de blessures en course à pied, réalisée par des chercheurs luxembourgeois.

L'échantillon est assez important (267 coureurs et pas 20 coureurs comme dans certaines études), tous de niveau amateur et la durée de l'étude est longue (9 mois). La "blessure" était définie comme le fait pour un coureur d'avoir une douleur empêchant le coureur de courir pendant au moins 1 journée (donc c'est un seuil assez bas!).

Conclusion de l'étude : durant l'étude, 89 coureurs se sont blessés soit un pourcentage de 33%(*) avec un taux de 6,05 blessures pour 1.000 heures d'entraînement ; les facteurs aggravants du risque de blessure sont:
- le fait de courir moins de 2h par semaine (cela veut dire que les coureurs les plus novices sont les plus enclins à se blesser ; au vu de la définition de blessures, cela paraît plutôt logique: le corps du coureur très occasionnel a toutes les chances de sentir un réel inconfort dans les jours qui suivent un entraînement alors que le coureur régulier et bien entraîné peut enchaîner même deux entraînements par jour);
- le fait de modifier son kilométrage d'une semaine sur l'autre (donc l'inconstance du coureur) ;
- le fait de courir toujours avec la même chaussure (le fait d'avoir deux modèles différents de chaussures réduit le risque de blessures - une étude avait déjà parlé de cela - l'étude parle de deux modèles différents et il semble falloir le comprendre comme l'utilisation non pas de deux paires identiques mais bien de modèles différents - mais ce n'est pas expressément précisé) et enfin
- le fait d'avoir déjà connu une ou plusieurs blessures.

Selon l'étude, les autres facteurs retenus (intensité de l'effort et volume kilométrique) ont largement moins d'importance sur le risque de blessures. C'est un point assez novateur me semble-t-il et cela relativise donc la notion de stress mécanique qui causerait les blessures: le stress mécanique serait donc bien propre à chaque coureur et, si on extrapole, un coureur parfaitement entraîné peut courir 100km par semaine avec des séances de VMA dures et ne pas se blesser tant qu'il garde son kilométrage constant d'une semaine sur l'autre, là où un coureur qui court une semaine 10km et la suivante 25km, même à la même intensité, aura lui plus de chances de se blesser.

En pratique, cette étude tend à conseiller au coureur qui chercher à éviter les blessures :
- d'alterner les modèles de chaussure,
- de ne pas (trop) modifier son kilométrage d'une semaine sur l'autre,
- de courir plus de 2h par semaine.

(Pour le dernier aspect, ne pas avoir connu de blessures, malheureusement le coureur ne peut pas grand chose.)

Bon entraînement!


(*) ce taux semble assez bas par rapport à ce qu'on peut lire sur le sujet.

mercredi 19 février 2014

57. Pieds nus et sur les talons : une réalité et pas une exception


Voici une vidéo d'une course de 5km regroupant à Boston des coureurs pieds:



Ce qui frappe dans cette vidéo, c'est le nombre de coureurs qui ont une attaque ou pose talon quelque soit leur niveau d'ailleurs ; en voici quelques exemples: 




 Le vainqueur:









Quelle conclusion en tirer ? Aucune dans la mesure où ne connaît pas l'historique de ces coureurs : ont-ils commencé la course pieds nus ce jour là ? Se sont-ils blessés ? 

Maintenant, on peut tout de même remarquer que courir pieds nus ne transforme pas forcément la biomécanique d'un coureur...instantanément. Et qu'une bonne biomécanique se travaille, s'apprend et ne découle pas d'une simple paire de chaussures ou bien d'une absence de chaussures.

Quand on voit que le vainqueur attaque du talon mais qu'il gagne régulièrement des courses pieds nus, on peut aussi se demander si l'attaque talon est si diabolique que cela (j'y avais déjà consacré un article sur ce blog d'ailleurs). La preuve semble-t-il que certains coureurs arrivent à adapter leur foulée à une certaine attaque talon pieds nus.

Au final, pas mal de questions et peu de certitudes sur la course pieds nus.

A suivre....


lundi 17 février 2014

56. La visualition de la différence de poulaine (foulée coureur-marcheur et LFR)


Un des lecteurs du livre et ardent pratiquant et amateur de la foulée LFR (telle que décrite dans le livre) s'est amusée à se filmer, de nuit, avec une lumière à chaque cheville (verte et rouge).

Ensuite, il a couru avec une foulée du type coureur-marcheur, puis une foulée LFR.

Voici donc les images qui montrent bien plusieurs des différences que je souligne dans le livre :

- s'agissant de la pose du pied, la trajectoire de la cheville dans la foulée du coureur-marcheur reste toujours d'arrière en avant; le pied ne revient pas en arrière avant le contact au sol; l'activation musculaire des muscles fessiers est retardée par rapport à la foulée LFR. Dans la foulée LFR au contraire, on observe que la trajectoire de la cheville devient quasiment verticale juste avant l'impact et même avec une pente négative (c'est à dire que le pied commence à revenir vers l'arrière avant même le contact au sol) :


- s'agissant du trajet de la cheville dans son ensemble, on remarque que dans la foulée LFR, le pied monte plus haut et reste plus haut plus longtemps; la trajectoire de la cheville est moins arrondie que pour le cas de la foulée du coureur-marcheur; cela se fait grâce à la flexion de genou, comme expliqué dans le livre :


PS: un grand merci à ce lecteur pour ces photos !

vendredi 17 janvier 2014

55. Andrew Starykowicz : la foulée du coureur-cycliste / the biker running stride

Dans mon livre "Courir Léger", je décris assez longuement la foulée du coureur-marcheur, en opposition à celle du coureur médio-pied.

Maintenant, dans la catégorie coureur-marcheur, on pourrait presque créer une sous-catégorie correspondant à celle du coureur-cycliste. Un bel exemple en est la foulée d'Andrew Starykowicz, reconnu pour son énorme talent de rouleur sur triathlon longue distance et par la largeur des cuisses (l'un allant avec l'autre).

Voici un extrait vidéo de l'Ironman de Kona 2013 où l'on voit Sébastien Kienle dépasser Andrew Starykowicz, alors que ce dernier vient de réaliser le meilleur temps vélo en 4h21' (soit à 41,5 km/h de moyenne). Andrew finira son marathon dans le temps de 3h25 et finira 19ème.

Du fait de l'opposition de style entre Andrew et Kienle (qui, pourtant, n'a pas une technique de course à pied irréprochable), cette vidéo permet d'observer certaines caractéristiques très particulières de cette "foulée-cycliste":

- avant tout, ce qui est frappant, c'est la quasi absence de propulsion par la hanche d'Andrew: l'angle d'ouverture de sa hanche est extrêmement faible: au maximum de la phase propulsive, sa jambe reste presque encore dans l'axe de son tronc (qui lui est légèrement penché en avant) (donc faible utilisation des muscles fessiers dans la propulsion) ;




Vidéo vitesse réelle:

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Vidéo au ralenti:

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- la recherche d'amplitude se fait avant tout devant lui. Mais pour éviter l'"overstriding" (c'est à dire de venir poser le talon en premier jambe tendue en posant le pied loin devant son bassin), Andrew se force à fléchir la hanche (flexion vers le haut donc à ne pas confondre avec l'extension de la hanche qui elle se fait vers l'arrière): la conséquence sur sa biomécanique est évidente: cela génère une importante oscillation verticale (égale ou quasiment à celle de Kienle qui court largement plus vite que lui) ; l'oscillation est particulièrement visible sur la séquence au ralenti.

On lit souvent parfois que le côté rasant de la foulée du coureur-marcheur lui permet justement de moins rebondir qu'en foulée médio-pied. Dans le cas d'Andrew, c'est clairement inexact; en fait, c'est inexact pour la plupart des coureurs car, à partir d'une certaine vitesse, pour trouver de l'amplitude, le coureur est bien obligé d'augmenter sa phase d'envol. Soit il le fait en ouvrant sa hanche derrière lui, soit il le fait en levant le genou (soit les deux mais uniquement alors à partir d'une vitesse qui sera réellement élevée). Si l'extension de la hanche est bonne, la flexion de la hanche n'a quasiment pas à être forcée : elle va correspondre au balancier naturel de la cuisse vers l'avant et cela sans effort particulier. Si elle est accompagnée par une bonne flexion du genou, alors le coureur va pouvoir considérablement limiter ses oscillations verticales: Andrew fait exactement le contraire.

Bonne course!

ENGLISH TRANSLATION :

In my ebook "Light Feet Running", I describe in details the shuffle stride, in opposition to the midfoot stride.

Now, in the shuffle category, there is the cyclist stride. A good example is Andrew Starykowicz's running stride, known for his uber biker talent in long distance triathlon races and the size of his quads.


Here is a video clip of the 2013 Ironman Kona when Sebastian Kienle passes Andrew Starykowicz during the run ; that day, Andrew had achieved the fastest bike leg 4:21 bike (i.e an average of 25 miles per hour average). Andrew finished the marathon leg in 3h25 and finished 19th overall.Because of the opposition of style between Andrew and Kienle (who, however, does not have a flawless running technique), this video shows some very special features of this "cyclist" stride.


- First of all, what is striking is the virtual absence of hip propulsion by Andrew : the opening of the hip angle is extremely limited : at the peak of his propulsive phase, his leg remains almost completely in the axis of his trunk (which is leaning slightly forward ) (hence low gluteal muscles propulsive action);

 - his search for amplitude is mainly before to him. But to avoid to "overstride", Andrew is forced to flex his hip (flexion upwards, not be confused with the hip extension) : the effect on biomechanics is obvious: it generates a very significant vertical oscillation (quite equal to the one of Kienle who is running at quite higher speed than Andrew) ; the oscillation is particularly visible in the slow motion sequence.

We often read that shuffling produces less bounce than midfoot stride. In the case of Andrew, it is definitively incorrect, and in fact this is not true for most runners as from a certain speed, because in order to find a certain stride lenghth, the runner needs to increase the flight phase : if he does not do so by his hip extension, he will have no other choice than raising his knee. If the hip extension is sufficient, hip flexion will hardly have to be forced : it will just correspond to the natural pendulum of the thigh moving forward and it will not require a special effort. By doing so, the runner will not have to draw forces upwards but mostly forward (especially if the knee flexion is correct): therefore, bouncing will remain limited. If the hip flexion is high and if the runner flexibility is limited, he will end up bouncing a lot, as for Andrew.