lundi 30 mars 2015

80. En images après 2 mois et demi de transition LFR

La publication du livre depuis quelques mois maintenant me donne l'occasion de commencer à avoir des retours de coureurs qui mettent en pratique la foulée médio-pied recommandée par le livre.

Voici un court extrait de la foulée d'un de ces coureurs après seulement 2,5 mois de transition, à raison de 2 entraînements par semaine de 45 minutes à 1 heure :

video

Sa vitesse est de 12km/h et sa cadence est de 175 foulées par minute.

Sa biomécanique est conforme aux recommandations du livre : c'est un bon exemple visuel pour les lecteurs du livre qui sont en phase de transition. Je remercie vivement ce coureur pour cette vidéo. 

Bon LFR !

mardi 17 mars 2015

79. De la verticalité à l'horizontalité : mieux comprendre l'oscillation verticale en course d'endurance


Il existe sur le marché dorénavant des montres qui indiquent votre oscillation verticale (OV) en course à pied. Quel est l’intérêt de cette fonction ? Comment intégrer ce nouveau paramètre dans sa technique de course ?

Je tiens à préciser que je ne possède pas ce genre d'outils. Un peu de recherches sur internet donne peu de résultats probants quant à la réelle utilité de cette fonction. Cette fonction est pourtant disponible sur le marché depuis plusieurs mois. Serait-ce l'indice que cet indicateur n'aurait en fait pas grande utilité ou serait difficile à exploiter ?

A titre préliminaire, il faut souligner qu'il semble impossible de se prononcer sur l'exactitude de la mesure de l'OV par ces montres. On ne peut donc pas être certain que la mesure soit précise et permette par exemple une comparaison utile entre plusieurs coureurs.

L'indicateur peut toutefois avoir une valeur d'information pour un coureur donné. Même si la mesure n'est pas précise d'un coureur à l'autre, on peut espérer que pour un même coureur, la mesure soit toujours la même, ce qui devrait permettre au coureur de se comparer à lui-même, de voir l'évolution de ce paramètre suivant sa vitesse de course et sa technique.

Une OV basse : l'alpha-omega d'une bonne technique en course ?

A première vue, l'un des défis du coureur à pied est de convertir au maximum les forces à dominante verticale en force à dominante horizontale. Le coureur à pied n'est pas un sauteur en hauteur mais plus un sauteur en longueur. Plus il accroît la longueur de sa foulée, plus il court vite (à fréquence de foulées égale évidemment).

Un certain nombre d'auteurs argumentent que plus le coureur augmente ses oscillations verticales, plus il se fatigue et augmente les traumatismes sur son corps. En suivant ce raisonnement, certains auteurs en viennent à comparer la différence d'OV entre les coureurs et à multiplier par le nombre de foulées durant une épreuve, et en conclure que tel coureur est considérablement moins économique qu'un autre car il a dû couvrir une distance verticale de X centimètres de plus multipliés par X foulées et ils arrivent ainsi à un chiffre astronomique et frappant par exemple pour une distance comme le marathon ! (par exemple, à raison d'un écart de 2cms par foulée multiplié par 35.162 foulées (nombre de foulée d'1m20 sur un marathon), on arrive au chiffre de 703 mètres ! Donc le coureur qui rebondit le plus aurait couvert un marathon avec un dénivelé de 703 mètres de plus que l'autre coureur ! On perçoit que le raisonnement est terriblement simpliste et aucune étude ne prouve sa validité. 

Les études ont montré qu'on ne peut réduire la question de l'économie de course à un ou deux paramètres (comme l'OV par exemple). L'économie de course résulte d'une quantité de paramètres :


A tel point que vouloir réduire les OV n'aboutit pas forcément à une meilleure économie de course. Une étude sur le sujet est assez intéressante : elle a consisté à demander à des coureurs d'appliquer les principes de "Pose Running". Au final, les coureurs ont augmenté leur cadence de foulée et réduit la longueur de leur foulée. Mais, au surprise, ils ont perdu en économie de course ! Comme quoi, cette question d'OV ne peut être abordée de manière simpliste et s'avère réellement complexe.

Rebond élastique versus oscillation mécanique

Un auteur qui prône la foulée médio-pied pied (voir http://runforefoot.com/) fait une distinction assez intéressante entre le rebond élastique (qui provient du simple renvoi d'énergie emmagasinée dans les tendons et les muscles et qui accompagne une bonne foulée médio-pied) et l'oscillation mécanique (qui elle provient d'une action musculaire active du coureur qui va chercher, par exemple, à lever haut le genou pour prendre de l'envol). L'art de la foulée médio-pied est de convertir ce rebond élastique naturel en horizontalité. Vouloir allonger sa foulée grâce à une augmentation de l'oscillation mécanique ne sera en revanche pas intéressant en termes d'économie de course.

Il ne faut pas que le coureur confonde réduire les OV et écraser sa foulée. Il serait contre-performant pour le coureur de vouloir à tout prix limiter ses OV en ne tirant plus avantage des forces de rebond élastique et naturelles que lui procure sa foulée (tant que bien sûr sa biomécanique est efficace). Et c'est là toute la difficulté de la question !

Sur l'image suivante, vous pourrez comparer deux coureurs qui évoluent avec un écart de vitesse d'environ 8km/h (!) mais celui qui court le plus vite n'est pas celui auquel on penserait en premier ! c'est le coureur de droite (en foulée médio-pied) ; bien qu'il court à 18 km/h et l'autre coureur à 10 km/h, c'est lui qui a largement moins d’OV (représentée par l'écart entre la ligne rouge (marquant la position la plus haute de la ceinture) et la ligne verte (marquant la position la plus basse de la ceinture) : 



La biomécanique du coureur de gauche est loin d'être optimale: à 10km/h, il court avec énormément d'oscillation verticale due principalement à un mauvais placement de ses appuis et une mauvaise gestuelle. Si le coureur ne réalise pas bien la phase de poussée, il aura tendance à se projeter plus vers le haut que vers l'avant (c'est le cas de ce coureur à gauche).

Quelques idées assez simples sur l'OV

- les OV ne doivent pas augmenter proportionnellement avec la vitesse: ce serait une erreur de croire qu'à allure jogging, le coureur doit avoir peu d'OV et que plus il va augmenter sa vitesse, plus ses OV vont augmenter proportionnellement; il n'en est rien et cela dépend en grande partie de la technique de course. Ainsi, une étude conduite sur des sprinteurs a montré que les plus rapides étaient ceux avec le moins d'OV en dépit d'une longueur de foulée bien supérieure (1,59m pour les moins rapides et 2,48m pour les plus rapides).



- Pour optimiser l'économie de course, l'augmentation de l'amplitude de la foulée doit beaucoup moins résulter de l'augmentation de l'angle de décollage du coureur que de l'augmentation de la force de projection. Si j'envoie un projectile à 10km/h et un autre projectile à 20km/h, même si je les envoie avec le même angle d'envol, celui projeté à 20km/h ira beaucoup plus moins que celui projeté à 10 km/h. Si j'envoie deux projectiles à la même vitesse mais avec des angles d'envol différents, celui qui décolle avec le plus grand angle d'envol ira plus loin certes, mais il tombera aussi de plus haut, ce qui n'est pas forcément intéressant. 

- En course d'endurance, l'économie de la foulée est fondamentale. Le coureur aura donc intérêt à privilégier une technique de course qui limite les OV. Plutôt que de chercher à s'envoler à chaque foulée, il devra plutôt chercher à garder un angle d'envol très faible pour limiter ses OV. L'amplitude de sa foulée proviendra donc avant tout d'un pied très tonique, d'une foulée dynamique qui lui permettra d'augmenter sa force de propulsion, plutôt qu'une biomécanique qui lui fera prendre trop d'envol. Le placement des appuis sera aussi très important pour que le coureur se projette au maximum vers l'avant plutôt que vers le haut. Des exercices de pliométrie pourront s'avérer très intéressants ainsi qu'une meilleure propension à ouvrir sa hanche (voir les illustrations du livre page 83, 105 et 106). On insiste souvent sur l'importance de l'angle de l'ouverture de la hanche chez les meilleurs coureurs d'endurance (en anglais "stride angle"), mais on observera que les coureurs qui arrivent ainsi à énormément ouvrir leur hanche s'applique tout autant à ne pas décoller haut mais à garder leur bassin à hauteur quasi-constante tout au long de leur foulée. C'est assez frappant sur cette photo où le coureur de droite (le défunt Samuel Wanjiru) a un angle remarquablement ouvert qui lui permet de se projeter vers l'avant (et non vers le haut): on voit comment l'angle de sa cuisse arrière est plus ouvert par rapport à la verticale que le coureur de gauche (Ryan Hall).


- Cadence, temps de contact au sol et OV sont directement liés. Comme on peut le constater sur le relevé ci-dessous, quand le coureur ralentit sa cadence, il augmente son temps de contact au sol et il se met à plus osciller verticalement. En début de séance, il oscille plus qu'en fin de séance, ce qui s'explique certainement par le fait qu'il faut un certain temps pour être "chaud" et avoir une bonne biomécanique (il est parfaitement normal de "sautiller" un peu à l'échauffement). C'est l'une des raisons pour laquelle la mesure de l'OV moyenne tout au long d'une séance n'a pas grand intérêt.


 (source : runblogger.com)
 
Conseils pratiques

Pour revenir à des conseils encore plus pratiques, pour ceux qui possèdent cette fonction sur leur montre, je leur propose de faire les tests suivants à intervalles réguliers s'ils veulent avoir un feedback sur leur technique de course:

- premier test: comparer l'oscillation verticale à différentes allures clés (par exemple, footing, endurance fondamentale, seuil, VMA, sub-VMA...) et son évolution sur plusieurs semaines au fil de du travail technique. A différentes allures, la biomécanique est souvent différente et cela vous renseignera sans doute sur la biomécanique qui vous convient le mieux: celle qui vous permettra de limiter les OV.

- second test: à intervalle régulier (toutes les 2 semaines par exemple), comparer votre oscillation verticale à une vitesse donnée (sur 1 kilomètre étalon par exemple à l'allure cible de votre prochaine compétition). Vous pourrez ainsi observer si vous avez tendance à courir plus horizontalement ou plus verticalement au fil de vos progrès.

- consulter sa VO instantanée (ou en moyenne sur un tour) peut avoir un certain intérêt en compétition ; cela permettra au coureur d'apprécier sa dérive par rapport à sa VO mesurée à son allure cible à l'entraînement. Une telle dérive est généralement l'indicateur d'une fatigue et d'une détérioration de la posture et la biomécanique. De manière générale, plus le coureur fatigue et sa technique se dégrade, et plus il aura tendance à osciller verticalement.

Au final, cet outil n'a d'intérêt que pour les coureurs particulièrement intéressés par leur technique et possédant déjà un certain niveau technique. Je ne suis pas convaincu que cela vaille la peine d'acheter spécialement une montre pour cela.

Bon LFR ! 

NDLA: bien que j'évoque l'étude sur le sprint, ces conseils s'adressent avant tout aux coureurs d'endurance sur route (pas aux sprinteurs, demi-fond ou traileurs).
 







mercredi 11 mars 2015

78. Montage vidéo de foulées médio-pied

Un court échantillon visuel de foulées médio-pied à diverses allures et au ralenti avec des vues sous différents angles.

Elles sont une illustration de la technique décrite en détails dans le livre. Dans l'ordre d'apparition: Patrick Makau, Cait Snow, Chris Erichsen, Chrissie Wellington, Craig Alexander, Mark Cucuzzella, François d'Haene, Anton Krupicka, Matty Reed, Mirinda Carfrae.


Excellent LFR !

Nota: aucun de ces athlètes n'endorse Courir Léger - Light Feet Running ou ne conseille officiellement de mettre en pratique les principes du livre.

jeudi 12 février 2015

77. Gagner le livre et une paire d'Altra




LaNutrition.fr vous propose de gagner le nouveau livre « Courir léger » + votre paire de chaussures Altra Running.

Pour participer, rendez-vous sur la page Facebook de Lanutrition.fr et postez-y un commentaire sur les AVANTAGES de la foulée MEDIO-PIED. Un chanceux parmi les commentaires sera tiré au sort !
A vos marques, prêts, jouez ...



Date limite: mercredi 18 février à 14h.

Règlement : http://ow.ly/IRLrG
La fiche livre est ici : http://ow.ly/IRLT3
Et pour découvrir la marque Altra, c’est par là : http://ow.ly/IRLZ7

jeudi 5 février 2015

76. Lancement du site www.lightfeetrunning.com

En ce 5 février, jour de sortie du livre en librairies, j'ai le plaisir de vous annoncer l'ouverture du site :


Happy Light Feet Running ! 

vendredi 30 janvier 2015

75. La critique du livre "Courir Léger - Light Feet Running" par Dose de Trail


Les tirages sont bien sortis des rotatives: le livre sera prêt pour sa sortie jeudi prochain 5 février.

D'ici là, voici la critique de la première version du livre (anciennement sous format Kindle) par le site www.dosedetrail.fr, dont je ne connaissais pas le ou les auteurs.



"Parmi la montagne de blog que je suis, il y a leplaisirdecourir.blogspot.fr. J’ai commencé à suivre le blog de Solarberg Séhel principalement pour ces analyses sur la foulée des élites. Ces billets comme par exemple celui sur kilian sont à la fois simples à comprendre (il ne faut pas sortir de biomecasup) et très bien illustrés.



Fin aout je tombe sur : quelques conseils pour bien poser sa foulée LFR billet très intéressant, mais qui finit par cette petite phrase :


" Je vous invite évidemment à appliquer aussi tous les autres conseils du livre (sur la pose médio-pied, l’appui genou fléchi, etc….). "


je commence par me dire en voilà encore un qui surf sur la vague courir naturel, minimalisme & co pour se faire de l’argent ! alors je cherche le lien pour acheter le fameux livre que je finis par trouver sur amazon au format kindle. Et la je suis assez surpris de découvrir que le livre n’est disponible qu’a format électronique (kindle ou pdf), mais surtout que sont prix de 7€ ! 


Dans ma tête ça fait : Ce n’est pas avec ça que Solarberg va devenir millionnaire; il ne le fait pas pour que pour l’argent ; Donc ça mérite de payer pour voir


Et j’ai donc acheté COURIR LEGER et je l’ai lu, certaines pages plusieurs fois même. Ce livre comme le défend son auteur n’est pas une recette miracle qui changer votre technique du jour au lendemain en vous faisant gagné de précieuses minutes et passer au travers de toutes les blessures, MAIS il va de manière simple est compréhensible vous aider à améliorer votre technique de course vers une foulée médio-pied avec une meilleure posture, un bien meilleur rendement et surtout beaucoup plus de plaisir !"


Pour la suite de la critique : allez sur : www.dosedetrail.fr



vendredi 16 janvier 2015

74. Parution du livre "Courir léger - Light Feet Running" en version papier

J'ai le plaisir de vous annoncer la parution du livre "Courir Léger - Light Feet Running" en version papier aux éditions Thierry Souccar, avec de nouvelles illustrations et photos et un texte revu et amélioré.

Pensez à vous inscrire à ma newsletter via mon blog (voir fenêtre en haut à droite du blog) et vous recevrez lundi l'introduction de mon livre dans sa nouvelle mouture.

La parution est programmée pour le 5 février. Il est déjà proposé en précommande sur Amazon.


Happy Light Feet Running !

Et merci pour votre fidélité !