lundi 11 mai 2015

85. La foulée talon plus économique que la foulée médio-pied ?

Un bon nombre de blogs et de sites ont relayé les conclusions de l'étude de Gruber et Umberger récemment parue sur les conséquences de la pose du pied sur l'économie de la foulée, avec, de manière générale, un titre plutôt affirmatif: du genre: "la foulée talon est plus économique que la foulée médio-pied".

Pour ceux qui veulent consulter cette étude (en anglais); voici le lien: ICI : "Economy and rate of carbohydrate oxidation during running with rearfoot and forefoot strike patterns", , , Published 15 July 2013.

Le sujet de fond est que faut-il entendre par "économie de course" ? Si on cherche à comparer les conséquences des techniques de foulée sur l'économie de course, il faut d'abord être précis et d'accord sur ce qu'il faut entendre par cette notion d'économie de course, le "Graal" des coureurs d'endurance !

L'étude en question limite la notion d'économie de course à la consommation d'oxygène. Or on peut objecter que rien ne démontre que ce critère soit pertinent, et surtout qu'à lui seul, il puisse permettre réellement de mesurer l'économie de course.

Le livre très récent de l'entraîneur américain Steve Magness intitulé "The Science of Running" explique en détails que la mesure de l'économie de course ne peut se résumer à la seule consommation d'oxygène. C'est une notion beaucoup plus complexe.

Magness cite plusieurs exemples qui viennent le démontrer: notamment:

- une étude menée sur des cyclistes et qui avait démontré, sur la base de la seule consommation d'oxygène qu'une faible cadence de pédalage augmentait l'économie de pédalage ; pourtant, on peut constater aisément que les cyclistes professionnels pédalent tous à des cadences élevées. Face à cette contradiction, les chercheurs, plutôt que de conseiller aux pros de baisser leur cadence, avaient reconsidéré leurs critères pour définir l'économie du pédalage et aboutir à l'idée que c'est le coût énergétique qui est beaucoup plus révélateur de l'économie du pédalage que la simple consommation d'oxygène et que tout compte fait, il faut mieux pédaler à haute cadence.

- une autre étude dans le domaine de course à pied avait montré que les coureurs qui réduisent leur taux d'oscillation verticale (en suivant les recommandations de la méthode américaine "Pose") voyaient leur économie de course se détériorer. Cette étude va à contre-sens de l'idée selon laquelle moins le coureur oscille verticalement, plus il est économique; elle viendrait donc plutôt montrer que le coureur qui oscille verticalement (dans une certaine mesure) est plus économique.

Si on reprend le protocole de l'étude de Gruber et Umberger en faisant courir une personne médio-pied pendant plusieurs minutes pour ensuite lui demander de passer sur une foulée talon, il se peut très bien que ce changement de biomécanique entraîne un certain relâchement musculaire de sa part (comme le dit l'étude: augmentation du temps de contact au sol, baisse de la cadence, légère augmentation de la longueur de la foulée) qui, lui même entraîne une légère baisse de sa fréquence cardiaque mesurée sur quelques minutes. Mais cela veut-il dire pour autant que le coureur devienne réellement plus économique ? et sur quelle durée ? Est-ce que sa fréquence cardiaque ne va pas réaugmenter ? Ne va-t-il pas être plus fatigué ? Avoir plus de douleurs articulaires ? Autant de questions que l'étude ne traite pas en se limitant à l'enregistrement de la fréquence cardiaque pendant quelques minutes. Autre point : l'étude commence en disant qu'à la même vitesse, tous les coureurs de l'étude (quelque soit leur foulée) ont la même consommation d'oxygène mais cela ne veut pas dire pour autant qu'ils ont tous exactement la même performance en termes d'économie de course. On ne peut donc pas assimiler totalement consommation d'oxygène et économie de course.

Il y aurait énormément d'autres choses à évoquer sur ce sujet si vaste qu'est la biomécanique et l'économie de la foulée. En particulier, ce qu'il faut entendre par "foulée talon" ; j'ai déjà expliqué dans ce blog que cette expression recouvrait deux réalités bien différentes: la "pose talon" et la franche "attaque talon" qui n'ont pas du tout les mêmes conséquences sur la foulée : on ne peut se limiter à distinguer les foulées sur le seul facteur de la zone du pied qui rentre en contact avec le sol en premier: en effet, la biomécanique de la foulée ne se résume pas à cela et cette zone du pied n'est que le "haut de l'iceberg" de la foulée. On peut observer chez des coureurs très rapides une première entrée en contact, un effleurement, avec le talon mais, pour autant, leur biomécanique est globalement beaucoup plus proche de la foulée médio-pied que des talonneurs. Là encore, la définition de chaque terme est très importante.

Comme il faut conclure ce billet, je dirais qu'on ne peut pas rejeter cette étude de Gruber et Umberger sur l'effet de la technique de la foulée sur l'économie de course mais la question de l'économie de course est une question particulièrement complexe, sur laquelle il est impossible de tirer des conclusions hâtives. Une chose est certaine à ce sujet : nous manquons encore clairement de données suffisantes pour être affirmatif. 

Bon LFR !



dimanche 3 mai 2015

84. Tenue du premier atelier-conférence "Courir léger - Light Feet Running" à Paris


Le 2 mai s'est tenu le premier atelier-conférence LFR à Paris.

J'était très heureux de cet atelier "Courir léger - Light Feet Running" d'hier avec des participants très sympathiques et de grande qualité. 

Au total, presque 3 heures de conseils théoriques et pratiques et des séquences filmées avant et après. 

En un laps de temps si réduit, de bonnes bases ont été posées ; c'était très frappant à écouter les foulées légères de chacun sur les derniers tours de piste. 

Pour les personnes que cela intéresse, les ateliers continueront de se tenir les samedis de mai et juin à Paris. 

Pour s'inscrire, me contacter par email: afbra@hotmail.com

vendredi 1 mai 2015

83. Pose du pied plus ou moins près du bassin: une affaire de compromis

En matière de foulée médio-pied, on conseille de plutôt poser le pied près de l'aplomb de son bassin. C'est d'ailleurs ce que je recommande dans mon livre "Courir léger - Light Feet Running".

Certains observateurs avisés m'ont fait remarquer que les meilleurs coureurs d'endurance ne posent pas, le plus souvent, leur pied juste à l'aplomb du bassin mais plutôt légèrement devant. 

Pour essayer de comprendre la problématique, il faut chercher à comprendre les effets induits par l'endroit où se pose le pied par rapport au bassin.

Une pose très à l'aplomb du bassin va aider le coureur à:
- réduire ses oscillations verticales,
- réduire son temps de contact du pied au sol,
- réduire la déccélération de son pied lors du contact avec le sol,
- augmenter sa fréquence de foulée,
- mieux tirer parti de l'énergie élastique.

En revanche, une pose près de l'aplomb du bassin peut réduire l'amplitude de la foulée, principalement parce que le coureur va moins osciller verticalement. Cela peut paraître contradictoire car, de manière générale, on conseille justement au coureur de réduire ses oscillations verticales mais un peu d'oscillation verticale peut allonger la distance parcourue à chaque foulée.

Pour saisir l'enjeu biomécanique de la question, il suffit d'observer la technique des sauteurs en longueur (comme sur cette vidéo au ralenti):



On peut constater sur ces images que:

- durant leur course d'élan, les sauteurs posent, comme en sprint, leur pied quasiment sous leur bassin. Ils cherchent à courir le plus vite possible dans leur course d'élan ; pour cela, ils cherchent à tirer les bénéfices que je viens de rappeler au sujet d'une pose de pied sous le bassin.

- en revanche, au moment de l'appel (la dernière foulée avant le saut), ils avancent leur pose de pied plus loin devant leur bassin : cela leur permet de prendre de l'envol, de donner un angle vertical à leur bassin et de décoller vers le haut. Si le coureur posait son pied à l'aplomb de son bassin, sur cette dernière foulée, il décollerait beaucoup moins.

En conclusion, si vous êtes dans une quête d'optimisation de votre performance, vous devez chercher à trouver le meilleur compromis pour conjuguer à la fois une bonne fréquence de foulée, une faible décélération du pied mais un peu d'oscillation verticale pour allonger votre foulée. Pour faire cela, il peut être intéressant d'avancer un peu la pose de votre pied devant votre bassin. Je vous conseillerai de "jouer" sur ce paramètre et voir votre ressenti. 

Si, en revanche, vous cherchez une foulée avant tout économique et peu propice aux blessures, continuer à poser le pied près de l'aplomb reste, de mon point vue, la meilleure solution.

Happy LFR !

PS: cet article s'adresse aux coureurs médio-pied et en particulier à ceux qui ont choisi d'appliquer les conseils de mon livre. Aussi, même si le coureur décide de poser le pied plus devant lui, il n'en reste pas moins qu'il doit le faire avec le genou fléchi et son pied respectant la poulaine LFR conseillée dans le livre.





lundi 20 avril 2015

82. Les ateliers-conférences LFR débutent au mois de Mai à Paris

Si vous souhaitez vous initier ou vous perfectionner à la foulée Light Feet Running (LFR), des conférences-ateliers LFR seront organisés tous les samedis du mois de mai et juin, à partir du 2 mai.

– le lieu sera soit au Bois de Boulogne (75), soit à Issy les Moulineaux (92): le lieu exact sera précisé quelques jours avant l'atelier-conférence directement aux participants.

– ces conférences-ateliers dureront autour de 2h (suivant le nombre de participants) et commenceront à 10h45 le samedi matin.

– prix : deux formules possibles: 1 atelier: 40€ / accès à 3 ateliers sur une période de 2 mois: 60€. Cette seconde formule a pour objet de permettre aux coureurs de revenir au fur et à mesure de leur transition pour répondre à certaines questions, approfondir certains points et plus généralement bénéficier d’un oeil extérieur durant la période de transition.

– le programme: théorie de la foulée LFR / conseils de mise en pratique / exercices de mise en pratique.

Accessoirement, les participants bénéficieront de réduction sur les chaussures ALTRA.

Pour vous inscrire, merci de me contacter par email : afbra@hotmail.com

lundi 30 mars 2015

80. En images après 2 mois et demi de transition LFR

La publication du livre depuis quelques mois maintenant me donne l'occasion de commencer à avoir des retours de coureurs qui mettent en pratique la foulée médio-pied recommandée par le livre.

Voici un court extrait de la foulée d'un de ces coureurs après seulement 2,5 mois de transition, à raison de 2 entraînements par semaine de 45 minutes à 1 heure :

video

Sa vitesse est de 12km/h et sa cadence est de 175 foulées par minute.

Sa biomécanique est conforme aux recommandations du livre : c'est un bon exemple visuel pour les lecteurs du livre qui sont en phase de transition. Je remercie vivement ce coureur pour cette vidéo. 

Bon LFR !

mardi 17 mars 2015

79. De la verticalité à l'horizontalité : mieux comprendre l'oscillation verticale en course d'endurance


Il existe sur le marché dorénavant des montres qui indiquent votre oscillation verticale (OV) en course à pied. Quel est l’intérêt de cette fonction ? Comment intégrer ce nouveau paramètre dans sa technique de course ?

Je tiens à préciser que je ne possède pas ce genre d'outils. Un peu de recherches sur internet donne peu de résultats probants quant à la réelle utilité de cette fonction. Cette fonction est pourtant disponible sur le marché depuis plusieurs mois. Serait-ce l'indice que cet indicateur n'aurait en fait pas grande utilité ou serait difficile à exploiter ?

A titre préliminaire, il faut souligner qu'il semble impossible de se prononcer sur l'exactitude de la mesure de l'OV par ces montres. On ne peut donc pas être certain que la mesure soit précise et permette par exemple une comparaison utile entre plusieurs coureurs.

L'indicateur peut toutefois avoir une valeur d'information pour un coureur donné. Même si la mesure n'est pas précise d'un coureur à l'autre, on peut espérer que pour un même coureur, la mesure soit toujours la même, ce qui devrait permettre au coureur de se comparer à lui-même, de voir l'évolution de ce paramètre suivant sa vitesse de course et sa technique.

Une OV basse : l'alpha-omega d'une bonne technique en course ?

A première vue, l'un des défis du coureur à pied est de convertir au maximum les forces à dominante verticale en force à dominante horizontale. Le coureur à pied n'est pas un sauteur en hauteur mais plus un sauteur en longueur. Plus il accroît la longueur de sa foulée, plus il court vite (à fréquence de foulées égale évidemment).

Un certain nombre d'auteurs argumentent que plus le coureur augmente ses oscillations verticales, plus il se fatigue et augmente les traumatismes sur son corps. En suivant ce raisonnement, certains auteurs en viennent à comparer la différence d'OV entre les coureurs et à multiplier par le nombre de foulées durant une épreuve, et en conclure que tel coureur est considérablement moins économique qu'un autre car il a dû couvrir une distance verticale de X centimètres de plus multipliés par X foulées et ils arrivent ainsi à un chiffre astronomique et frappant par exemple pour une distance comme le marathon ! (par exemple, à raison d'un écart de 2cms par foulée multiplié par 35.162 foulées (nombre de foulée d'1m20 sur un marathon), on arrive au chiffre de 703 mètres ! Donc le coureur qui rebondit le plus aurait couvert un marathon avec un dénivelé de 703 mètres de plus que l'autre coureur ! On perçoit que le raisonnement est terriblement simpliste et aucune étude ne prouve sa validité. 

Les études ont montré qu'on ne peut réduire la question de l'économie de course à un ou deux paramètres (comme l'OV par exemple). L'économie de course résulte d'une quantité de paramètres :


A tel point que vouloir réduire les OV n'aboutit pas forcément à une meilleure économie de course. Une étude sur le sujet est assez intéressante : elle a consisté à demander à des coureurs d'appliquer les principes de "Pose Running". Au final, les coureurs ont augmenté leur cadence de foulée et réduit la longueur de leur foulée. Mais, au surprise, ils ont perdu en économie de course ! Comme quoi, cette question d'OV ne peut être abordée de manière simpliste et s'avère réellement complexe.

Rebond élastique versus oscillation mécanique

Un auteur qui prône la foulée médio-pied pied (voir http://runforefoot.com/) fait une distinction assez intéressante entre le rebond élastique (qui provient du simple renvoi d'énergie emmagasinée dans les tendons et les muscles et qui accompagne une bonne foulée médio-pied) et l'oscillation mécanique (qui elle provient d'une action musculaire active du coureur qui va chercher, par exemple, à lever haut le genou pour prendre de l'envol). L'art de la foulée médio-pied est de convertir ce rebond élastique naturel en horizontalité. Vouloir allonger sa foulée grâce à une augmentation de l'oscillation mécanique ne sera en revanche pas intéressant en termes d'économie de course.

Il ne faut pas que le coureur confonde réduire les OV et écraser sa foulée. Il serait contre-performant pour le coureur de vouloir à tout prix limiter ses OV en ne tirant plus avantage des forces de rebond élastique et naturelles que lui procure sa foulée (tant que bien sûr sa biomécanique est efficace). Et c'est là toute la difficulté de la question !

Sur l'image suivante, vous pourrez comparer deux coureurs qui évoluent avec un écart de vitesse d'environ 8km/h (!) mais celui qui court le plus vite n'est pas celui auquel on penserait en premier ! c'est le coureur de droite (en foulée médio-pied) ; bien qu'il court à 18 km/h et l'autre coureur à 10 km/h, c'est lui qui a largement moins d’OV (représentée par l'écart entre la ligne rouge (marquant la position la plus haute de la ceinture) et la ligne verte (marquant la position la plus basse de la ceinture) : 



La biomécanique du coureur de gauche est loin d'être optimale: à 10km/h, il court avec énormément d'oscillation verticale due principalement à un mauvais placement de ses appuis et une mauvaise gestuelle. Si le coureur ne réalise pas bien la phase de poussée, il aura tendance à se projeter plus vers le haut que vers l'avant (c'est le cas de ce coureur à gauche).

Quelques idées assez simples sur l'OV

- les OV ne doivent pas augmenter proportionnellement avec la vitesse: ce serait une erreur de croire qu'à allure jogging, le coureur doit avoir peu d'OV et que plus il va augmenter sa vitesse, plus ses OV vont augmenter proportionnellement; il n'en est rien et cela dépend en grande partie de la technique de course. Ainsi, une étude conduite sur des sprinteurs a montré que les plus rapides étaient ceux avec le moins d'OV en dépit d'une longueur de foulée bien supérieure (1,59m pour les moins rapides et 2,48m pour les plus rapides).



- Pour optimiser l'économie de course, l'augmentation de l'amplitude de la foulée doit beaucoup moins résulter de l'augmentation de l'angle de décollage du coureur que de l'augmentation de la force de projection. Si j'envoie un projectile à 10km/h et un autre projectile à 20km/h, même si je les envoie avec le même angle d'envol, celui projeté à 20km/h ira beaucoup plus moins que celui projeté à 10 km/h. Si j'envoie deux projectiles à la même vitesse mais avec des angles d'envol différents, celui qui décolle avec le plus grand angle d'envol ira plus loin certes, mais il tombera aussi de plus haut, ce qui n'est pas forcément intéressant. 

- En course d'endurance, l'économie de la foulée est fondamentale. Le coureur aura donc intérêt à privilégier une technique de course qui limite les OV. Plutôt que de chercher à s'envoler à chaque foulée, il devra plutôt chercher à garder un angle d'envol très faible pour limiter ses OV. L'amplitude de sa foulée proviendra donc avant tout d'un pied très tonique, d'une foulée dynamique qui lui permettra d'augmenter sa force de propulsion, plutôt qu'une biomécanique qui lui fera prendre trop d'envol. Le placement des appuis sera aussi très important pour que le coureur se projette au maximum vers l'avant plutôt que vers le haut. Des exercices de pliométrie pourront s'avérer très intéressants ainsi qu'une meilleure propension à ouvrir sa hanche (voir les illustrations du livre page 83, 105 et 106). On insiste souvent sur l'importance de l'angle de l'ouverture de la hanche chez les meilleurs coureurs d'endurance (en anglais "stride angle"), mais on observera que les coureurs qui arrivent ainsi à énormément ouvrir leur hanche s'applique tout autant à ne pas décoller haut mais à garder leur bassin à hauteur quasi-constante tout au long de leur foulée. C'est assez frappant sur cette photo où le coureur de droite (le défunt Samuel Wanjiru) a un angle remarquablement ouvert qui lui permet de se projeter vers l'avant (et non vers le haut): on voit comment l'angle de sa cuisse arrière est plus ouvert par rapport à la verticale que le coureur de gauche (Ryan Hall).


- Cadence, temps de contact au sol et OV sont directement liés. Comme on peut le constater sur le relevé ci-dessous, quand le coureur ralentit sa cadence, il augmente son temps de contact au sol et il se met à plus osciller verticalement. En début de séance, il oscille plus qu'en fin de séance, ce qui s'explique certainement par le fait qu'il faut un certain temps pour être "chaud" et avoir une bonne biomécanique (il est parfaitement normal de "sautiller" un peu à l'échauffement). C'est l'une des raisons pour laquelle la mesure de l'OV moyenne tout au long d'une séance n'a pas grand intérêt.


 (source : runblogger.com)
 
Conseils pratiques

Pour revenir à des conseils encore plus pratiques, pour ceux qui possèdent cette fonction sur leur montre, je leur propose de faire les tests suivants à intervalles réguliers s'ils veulent avoir un feedback sur leur technique de course:

- premier test: comparer l'oscillation verticale à différentes allures clés (par exemple, footing, endurance fondamentale, seuil, VMA, sub-VMA...) et son évolution sur plusieurs semaines au fil de du travail technique. A différentes allures, la biomécanique est souvent différente et cela vous renseignera sans doute sur la biomécanique qui vous convient le mieux: celle qui vous permettra de limiter les OV.

- second test: à intervalle régulier (toutes les 2 semaines par exemple), comparer votre oscillation verticale à une vitesse donnée (sur 1 kilomètre étalon par exemple à l'allure cible de votre prochaine compétition). Vous pourrez ainsi observer si vous avez tendance à courir plus horizontalement ou plus verticalement au fil de vos progrès.

- consulter sa VO instantanée (ou en moyenne sur un tour) peut avoir un certain intérêt en compétition ; cela permettra au coureur d'apprécier sa dérive par rapport à sa VO mesurée à son allure cible à l'entraînement. Une telle dérive est généralement l'indicateur d'une fatigue et d'une détérioration de la posture et la biomécanique. De manière générale, plus le coureur fatigue et sa technique se dégrade, et plus il aura tendance à osciller verticalement.

Au final, cet outil n'a d'intérêt que pour les coureurs particulièrement intéressés par leur technique et possédant déjà un certain niveau technique. Je ne suis pas convaincu que cela vaille la peine d'acheter spécialement une montre pour cela.

Bon LFR ! 

NDLA: bien que j'évoque l'étude sur le sprint, ces conseils s'adressent avant tout aux coureurs d'endurance sur route (pas aux sprinteurs, demi-fond ou traileurs).